• Inès Odry

Comment te sens-tu ? (Part. II - Pratique)

Ou brève introduction aux compétences émotionnelles


Les 5 compétences émotionnelles

Les 5 compétences émotionnelles de base se retrouvent dans l’intrapersonnel (soi) et dans l’interpersonnel (avec l’autre) : capacités envers soi et envers les autres.

1) Identification : identifier ses propres émotions / les émotions d’autrui

  • Intrapersonnel : "Je suis très triste ce matin, et je ressens aussi de la colère !"

  • Interpersonnel : "J’observe que mon conjoint est particulièrement déçu."

2) Compréhension : comprendre les causes et les conséquences de ses émotions / des émotions d’autrui

  • Intrapersonnel : "Quand une personne met du temps à répondre à mon message, ça me rend inquiète, je me mets alors à avoir pleins de pensées dans tous les sens sur cette personne et le fait qu’elle ne me réponde pas ; j’en oublie presque que j’ai d’autres choses à faire !"

  • Interpersonnel : "Il est déçu par mon comportement, alors il se renferme sur lui-même."

3) Expression : exprimer ses émotions, de manière socialement acceptable / permettre à l’autre d’exprimer ses émotions

  • Intrapersonnel : "Je suis vraiment contente d’avoir mis les choses à plat avec toi, même si ça n’a pas été facile."

  • Interpersonnel : "Peux-tu me dire ce que ça t’a fait quand je t’ai dit que je préférais aller à cette fête sans toi ?"

4) Régulation : gérer son stress, ses émotions / gérer le stress et les émotions d’autrui

  • Intrapersonnel : "Dès que je me sens trop en colère, que je bouillonne de l’intérieur, je stoppe la discussion et je bois un grand verre d’eau"

  • Interpersonnel : "J’ai compris/senti que mon enfant était troublé de voir toutes ces nouvelles personnes, alors je l’ai serré dans mes bras et je lui ai chuchoté des mots rassurants pour qu’il s’apaise"

5) Utilisation : utiliser ses émotions pour accroître son efficacité (sur ses réflexions, actions, décisions)/ utiliser les émotions des autres pour accroître leur efficacité

  • Intrapersonnel : Quand je ressentais de la peur à l’idée de créer ma boîte, je savais que ça signifiait que je voulais que ça se passe bien, que c’était un projet important pour moi ; alors j’ai écouté ma peur, elle me boostait finalement !

  • Interpersonnel : "Je vois bien que ça te rend triste cette histoire avec ta copine, si tu te réconcilies avec elle tu te sentiras plus heureux, tu ne penses pas ? "


Reconnaissez-vous des compétences émotionnelles où vous êtes particulièrement à l’aise ? Et celles où vous sentez davantage de difficulté ?

Comme je l’ai indiqué dans le précédent article sur les compétences émotionnelles -partie Théorique), ces compétences peuvent s’apprendre.

Dans le travail qu’on entreprend avec un psychologue, on a tendance à augmenter ou à optimiser ses propres compétences émotionnelles intrapersonnelles et interpersonnelles. Soit parce qu’il s’agit de notre demande initiale de consultation, soit parce que l’on s’aperçoit progressivement que certaines compétences nous manquent et sont la cause d’une situation problématique (ponctuelle ou durable). Mais ces compétences peuvent aussi se développer de façon plus « naturelle » dans un travail de thérapie psychocorporelle (ICV, EFT) où l’accent est mis sur l’émotion, le ressenti et la sensation. En effet, ces thérapies se basent sur le ressenti corporel et émotionnel du patient pour ensuite cibler la problématique à travailler, par conséquent le patient s’habitue à être plus à l’écoute de ses sensations physiques et de ses différentes émotions… qui ont, nous le savons, toujours un message à délivrer !

La roue des émotions

Pour conclure, je vous invite à vous inspirer de cette roue des émotions de Plutchick (psychologue américain) qui présente les 8 émotions primaires et leurs déclinaisons en intensité.




Les 8 émotions primaires sont composées de 4 couples d’émotions dites opposées :

- La joie/la tristesse

- L’anticipation/la surprise

- La peur/la colère

- Le dégoût/la confiance.


Il a décliné chaque émotion primaire selon intensité, de légère à forte :

- Emotion primaire : colère =>

intensité légère : agacement / intensité moyenne : colère / intensité forte : rage

- Emotion primaire : peur =>

intensité légère : appréhension / intensité moyenne : peur / intensité forte : terreur.

Plutchik a également identifié les combinaisons d’émotion : par exemple,

la surprise + la tristesse = déception ;

la confiance + la peur = la soumission.

Et ainsi de suite.

Vous pouvez faire une capture d'écran ou l’imprimer afin de l’avoir facilement sur vous, et prenez le temps au fil de la journée, de la semaine de vous demander :

  • Qu’est-ce que je ressens en ce moment ?

  • Qu’est-ce que je ressens par rapport à cette situation/cette personne ?

  • Qu’est-ce que mon collègue peut ressentir à la suite de notre conversation houleuse de ce matin ?

  • Qu’est-ce que mon enfant a pu ressentir hier au moment du dîner ?

Entraînez-vous à reconnaître les différentes émotions qui vous traversent, à essayer de les reconnaître chez les personnes qui vous entourent.

Cela vous permettra de manière aisée, de prendre du recul (car vous serez concentrée sur le roue de Plutchik et non plus sur le problème), cela vous aidera à percevoir la situation, la personne sous une perspective différente ; et surtout, à développer facilement vos compétences émotionnelles, la première (identification) mais aussi les suivantes de manière assez naturelle.


A très vite,


Inès Odry




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Inès Odry 

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